A World Sleep Day/Alvás Világnapja a tavaszi nap-éj egyenlőséget megelőző péntek, az alvás fontosságára hívja fel a figyelmet az életminőség szempontjából.
Ezen a napon mintegy 65 országban, orvosok, kutatók, gyógyítók és civil szervezetek fognak össze, hogy bemutassák: az álmosság és az alvatlanság egyre inkább népbetegség; megelőzésére, kezelésére sokkal több figyelmet kell fordítanunk.
A jó minőségű alvás nélkülözhetetlen a megfelelő fizikai-szellemi állapothoz, az életminőség fenntartásához. Az alvászavarok nemcsak számos betegség okozói, hanem hozzájárulnak az élethossz csökkenéséhez is.
Lássuk mit tehetünk, hogy megelőzzük az alvászasvart és pihenten ébredjünk reggel!
1. Ne használd a számítógéped, a telefonod este, vagy kapcsold be rajta a kék fény szűrőt! ( iOS’ Night Shift vagy Android OS’ Night Light )
A monitor fénye és a napfény között az agyad nem tud különbséget tenni! A digitális eszközök képernyője kék fényt bocsájt ki, mely megvicceli az agyad, mert azt az információt küldi neki, hogy nappal van, legyen aktív.
2. Készítsd elő az éjszakai pihenés körülményeit!
Sokat számítanak az alváskörülményeid is. Érdemes tiszta, hűvös (18-19 fokos) szobában, teljes sötétségben, félkemény vagy kemény matracon aludni. Fontos, hogy a hálóban ne legyen semmiféle elektromos eszköz, és a szoba olyan hangulatot áraszt magából, ahova szívesen jársz pihenni.
3. Szánj időt a lecsitulásra!
Ahogy lemegy a nap, mi is lassan csendesüljünk el! A sok mesterséges fény szintén tartalmaz kék fényt, ami nagy mennyiségben élénkítő hatással van ránk. Ezért ha jól akarunk aludni, „halkítsuk lejjebb” az otthon fényeit, válasszunk csendesebb tevékenységeket. Közvetlenül alvás előtt érdemes olvasni, ez kikapcsol és jó hatással van az alvásminőségre. Ha nehezen tudsz elaludni próbálj ki egy rövid relaxációt, ahelyett hogy pl. tv-t nézel.
4. Tölts több időt az ágyadban!
Fontos megjegyezni, hogy az ágyban töltött idő nem egyenlő az alvással! Ezért jó, ha több időt töltesz az ágyadban, mint amennyit alvásra szánnál. Ez a plusz 20-60 perc este készítse jól elő a pihenésed, reggel pedig napod kezdetét. Javasolt reggel 10 perc meditációval indulni-meglátod sokkal összeszedettebb leszel tőle.
5. Vedd figyelembe alvásidőd megtervezésénél, hogy milyen terhelés ért aznap!
A terhelés és regeneráció mérhető. Ha könnyű napod volt valószínűleg elegendő lesz kevesebb alvás is, ha viszont nehéz (pl. hosszabbat, nehezebbet edzettél, több inger ért, stresszes volt a napod, több feladatot teljesítettél a szokásosnál stb…) növeld meg az alvásidőd, hogy megfelelő legyen a regenerációd! Igazából az alvást mindig ehhez kellene igazítani. Ha nincs még olyan eszközöd, amivel monitorozod a mozgásod, a terhelésed, a pihenésed, hagyatkozz belső érzeteidre és szánj több időt az alvásra. Hosszútávon érdemes beszerezni ilyen segédeszközöket, mert velük biztosabban megtalálhatod az egyensúlyt a terhelés és regeneráció között.
+1 Ha rossz alvónak tartod magad, használj szájtapaszt és/vagy melatonint!
A szájtapasz abban segít, hogy az éjszaka alatt is csak az orrunkon keresztül lélegezzünk, ezáltal javítja a légzés, a keringés és az alvás minőségét. Könnyen és olcsón beszerezhető, kifejezetten bőrbarát, nem okoz semmiféle kellemetlenséget, nincs mellékhatása.
A melatonin az a hormon, mely alvási ciklusunkat irányítja. Képzését a fény-sötétség változásairól kapott információ alapján a hipotalamusz vezérli és a tobozmirigy választja ki. Ha kevés termelődik belőle, bizotsan alvászavarunk lesz és mivel egy természetes alváshormonról van szó, nem mesterséges altatóról a legtöbb esetben hatékonyan segít az alvászavarok leküzdésében. Sok helyről beszerezhető, biopatikákból, webshopokból. ( A betegtájékoztatót mindig olvasd el! )